午睡难题：睡不着怎么办？尝试‘安静清醒’法，改变对睡眠的看法

当一个专业体育组织想要为运动员建造一个“午睡室”时，睡眠专家W. 医学博士告诉他们的第一件事就是：改个名字。 MLB、NHL 和 NBA 的顾问温特解释说：“我们希望球队将这些房间命名为‘恢复室’或‘再生室’，而不是在名称中包含‘睡眠’或‘小睡’之类的词。 ”

原因如下：如果你的名字中包含“睡眠”或“小睡”一词，就会给玩家带来睡眠压力。因为这句话暗示着，如果你睡着了，你就成功了。如果你不睡着，你就白进了这个房间。

如果你给它起一个与睡眠无关的名字，比如“恢复室”，你实际上是在引入一个叫做“安静觉醒”的概念，这是一种非常强大的休息活动，被睡眠医生和越来越多的人使用。在注重健康但忙碌的圈子中很受欢迎。

什么是安静的清醒？

简而言之，闭上眼睛休息即可。这种方法效果很好，部分原因是它完全消除了睡眠带来的压力，尤其是当一个人想睡觉却睡不着的时候。

温特博士解释说，小睡​​往往伴随着压力。很多人为了入睡而让自己非常紧张，最后却很难真正入睡。这是一个非常正常的现象。 “大多数人无法完全控制自己的睡眠，”温特博士承认。 “如果有人说他们从来没有入睡困难，那会很奇怪。偶尔出现睡眠问题是正常的。”

虽然您可能无法完全控制何时入睡，但您可以控制何时休息，这是“安静清醒”的最大好处之一。

美国国家睡眠基金会（Sleep）指出，安静的清醒状态可以让脑细胞、肌肉和器官得到休息，减轻压力，改善情绪、警觉性、创造力等。一些研究甚至表明，与小睡相比，小睡后的反应时间略有缩短。闭上眼睛放松后，因为睡眠惯性让人醒来时感觉昏昏沉沉。睡眠会导致反应时间缩短，但休息本身不会。

Rich Brown 博士是 VA 波士顿卫生系统 (VA) 的健康研究科学家，也是哈佛医学院 (VA) 的精神病学副教授，研究大脑生理学和睡眠-觉醒周期。 “在安静的清醒状态下，当大脑没有对外界做出积极反应时，大脑的某些电活动与睡眠时相似，”他解释道。

研究还表明，睡眠和简单的休息都可以提高您处理信息和解决问题的能力。一项针对老鼠的细胞研究发现，在安静、清醒的状态下，老鼠会回顾过去的事件，并将自己置于情境中以指导未来的选择。

你可能会问，科学家如何迫使老鼠保持安静和清醒？事实是，他们没有。老鼠安静的清醒状态意味着它们会在一个地方坐下或躺下，梳理自己的毛发，或者只是环顾四周，这对动物来说是很自然的。科学家们简单地将这种状态下的小鼠的脑电活动与活跃状态下的小鼠的脑电活动进行了比较。

加州大学的另一项小型研究发现，小睡和简单休息的人在视觉测试中表现同样出色，这表明在某些认知任务中，休息的好处与实际睡眠的好处相同。

温特博士说，闭上眼睛安静地休息可以让你感觉神清气爽，从而让你享受更多安静的时刻。 “一旦你知道无论是否睡觉，你都得到了更好的休息，良好的感觉就会自然而然地出现，”他说。

睡眠还是很重要

“安静清醒”也有其缺点。布朗说，首先，安静的清醒状态肯定不如真正的睡眠更能恢复精力。睡眠时大脑消耗的能量比清醒时少 40%，而促进清醒的神经递质（如组胺和去甲肾上腺素）在安静清醒状态下比睡眠时更高。布朗说：“与清醒时相比，睡眠期间清除有毒蛋白质的能力大大增强。”

深度睡眠阶段是帮助您处理情绪、记住新信息和修复细胞的关键时期。温特博士说，在这些阶段，大脑会产生称为δ波的缓慢脑电波，这种电波仅在睡眠期间出现。确保每天有 7-9 小时的睡眠至关重要。

但在我们忙碌而充满压力的生活中，安静的清醒同样重要，它为我们提供急需的平静时刻，并有益于健康。如果你想尝试一下，可以从以下两点入手。

1.学习冥想

冥想可以将放松和安静提升到另一个层次。一些监测深度冥想期间脑电活动的早期研究表明，人们在清醒时冥想时可以达到类似睡眠的状态。但两者并不完全相等。在冥想期间，您的大脑可能不会产生 δ 波，而是产生 α 波。阿尔法波是一种与促进放松、增强创造力和缓解抑郁症状相关的脑电波。

冥想还会增加β波（与注意力有关）和伽马波（与处理来自不同大脑区域的信息有关）。您可以通过 Calm 等应用程序或参加面对面课程来训练您的冥想技能。

2.改变你对睡眠的看法

别把睡眠看得太严重。

对于妈妈来说，与其拼命哄孩子睡觉，不如让他们享受属于自己的“安静时光”。不要让自己小睡，而是闭上眼睛，关掉灯，设置 20 分钟的闹钟，然后闭上眼睛放松。

即使大脑清醒时，躺在床上休息也可以帮助您恢复精力。不管我能不能睡着，这都是一种胜利。更重要的是，减轻入睡压力实际上可以帮助你更快入睡，这也是温特医生经常向失眠患者推荐的方法。

译者：简